Berencana untuk ikut lomba/race lari 5k selepas liburan nanti? berikut ini contoh jadwal latihan yang bisa Anda terapkan. Kombinasikan dengan Istirahat yang cukup, makan yang sehat dan seimbang serta suplemen energi bila dirasa perlu.
Minggu 1
Hari 1: Lari 5 menit, jalan 1 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 2: Istirahat atau cross-train.
Hari 3: Lari 6 menit, jalan 1 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Lari 7 menit, jalan 1 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 6: Istirahat atau cross-train.
Hari 7: Istirahat.
Minggu 2
Hari 1: Lari 7 menit, jalan 1 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 2: Istirahat atau cross-train.
Hari 3: Lari 8 menit, jalan 1 menit. Kemudian, lari kencang selama 1 menit, jalan kaki selama 2 menit; ulangi 3 kali. Akhiri dengan lari 7 menit dan jalan kaki 1 menit.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Lari 9 menit, jalan 1 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 6: Istirahat atau cross-train.
Hari 7: Istirahat.
Minggu 3
Hari 1: Lari 10 menit, jalan 1 menit. Ulangi 2 kali.
Hari 2: Cross-train.
Hari 3: Lari 12 menit, jalan 1 menit. Kemudian lari kencang selama 1 menit, jalan kaki selama 2 menit; ulangi 4 kali.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Lari 13 menit, jalan 1 menit. Ulangi 2 kali.
Hari 6: Istirahat atau cross-train.
Hari 7: Istirahat.
Minggu 4
Hari 1: Lari 15 menit, jalan 1 menit. Ulangi 2 kali.
Hari 2: Cross-train.
Hari 3: Lari 17 menit, jalan 1 menit. Kemudian tambahkan dua interval di mana Anda berlari kencang selama 1 menit, berjalanlah selama 2 menit.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Lari 19 menit, jalan 1 menit, lari 7 menit.
Hari 6: Istirahat atau cross-train.
Hari 7: Istirahat.
Minggu 5
Hari 1: Lari 20 menit, jalan 1 menit, lari 6 menit.
Hari 2: Cross-train.
Hari 3: Lari 15 menit, jalan 1 menit. Kemudian lari kencang selama 1 menit, jalan kaki selama 2 menit. Ulangi 3 kali.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Jalankan 26 menit.
Hari 6: Istirahat atau cross-train.
Hari 7: Istirahat.
Minggu 6
Hari 1: Lari 20 menit, jalan 1 menit. Kemudian lari kencang selama 1 menit, jalan kaki selama 2 menit. Ulangi 2 kali.
Hari 2: Istirahat atau cross-train.
Hari 3: Jalankan 30 menit.
Hari 4: Istirahat.
Hari 5: Jalankan 20 menit.
Hari 6: Istirahat.
Hari 7: Hari lomba!
===========================================
Dapatkan produk suplemen penunjang performa lari Anda di link berikut (stok terbatas).
- TOKOPEDIA (https://www.tokopedia.com/respublica)
- BUKALAPAK (https://www.bukalapak.com/u/anuggra)
- SHOPEE (https://shopee.co.id/andrinuggraha)
- INSTAGRAM (https://www.instagram.com/respublicaid)
===========================================
Artikel disadur dari tautan berikut: Sumber Asli
